Planificador gratuito · Planificación

Tu semana de comidas, resuelta

Siete días de desayunos, almuerzos, algos y cenas con alimentos de cualquier plaza de mercado. Se ajusta a tus macros sumando o quitando porciones, y trae la lista de compras lista.

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7 días · 4 comidas
Valores de la tabla del ICBF
Ajustable a tus macros

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Qué incluye el PDF

Un menú de 7 días con desayuno, almuerzo, algo y cena, pensado para la cocina colombiana.
El sistema de porciones para pasar tus gramos de la calculadora de macros a platos reales.
Tablas de equivalencias con más de 20 alimentos, con valores de la Tabla de Composición de Alimentos Colombianos del ICBF.
Una tabla que te dice cuántas porciones comer en cada comida si tu objetivo está en 1.600, 2.000 o 2.400 kcal.
La lista de mercado de la semana, organizada por secciones de la plaza.
Una plantilla en blanco para armar tus propias semanas.

Por qué por porciones y no por recetas

Un menú rígido funciona una semana. A la segunda se te acaba el pollo, te invitan a almorzar o simplemente no quieres yuca otra vez, y el plan se cae.

Este planificador está construido de otra forma: con porciones equivalentes. Cada alimento está medido para que una porción aporte casi lo mismo que cualquier otra de su grupo. Así, cambiar arroz por plátano o pollo por mojarra no descuadra tus números. Tienes un menú de siete días para empezar, pero sobre todo tienes un sistema para armar cualquier semana.

Tus macros, convertidas en porciones

La calculadora de macros te da gramos de proteína, carbohidratos y grasas. El planificador los traduce a tres tipos de porción:

Porción	Aporta	Ejemplo
Proteína	unos 25 g de proteína	90 g de pechuga de pollo cocida
Carbohidrato	unos 30 g de carbohidratos	100 g de arroz blanco cocido
Grasa	unos 10 g de grasa	60 g de aguacate

Las verduras van aparte y sin límite práctico: aportan muy poca energía y mucha fibra. Pon al menos dos puñados al día.

Para saber cuántas porciones te tocan, divide tu proteína entre 25, tus carbohidratos entre 30 y tu grasa entre 10. Luego resta una porción de grasa por cada tres de proteína, porque la carne, el huevo y el queso ya traen algo de grasa. Esa última resta es una regla práctica nuestra, no una cifra de un estudio: sirve para acercarte sin hacer cuentas de más.

Reparte la proteína en al menos tres o cuatro comidas. Una revisión de Schoenfeld y Aragon propone apuntar a unos 0,4 g por kilo en cada comida, y en un estudio repartirla de forma pareja elevó la síntesis de proteína muscular un 25 % frente a concentrarla en la cena.

Las porciones, con alimentos colombianos

Todos los valores vienen de la Tabla de Composición de Alimentos Colombianos del ICBF, la referencia oficial del país, y están calculados sobre el peso de la parte comestible. El PDF trae más de veinte alimentos; estos son algunos:

Alimento	Una porción	Proteína	Carbohidratos	Grasa	Energía
Pechuga de pollo sin piel, cocida	90 g	25,6 g	0,3 g	2,7 g	127 kcal
Atún enlatado en agua	105 g	25,4 g	0,9 g	3,2 g	133 kcal
Mojarra o tilapia, cruda	125 g	25,1 g	0 g	2,1 g	120 kcal
Arroz blanco cocido	100 g	2,3 g	30,9 g	2,1 g	161 kcal
Plátano maduro cocido	110 g	0,9 g	30,6 g	0,2 g	143 kcal
Arepa de maíz precocido	90 g	3,0 g	30,7 g	0,8 g	147 kcal
Aguacate Hass	60 g	0,8 g	4,0 g	9,8 g	133 kcal
Queso campesino	40 g	7,0 g	0,1 g	10,2 g	120 kcal

Dos detalles que conviene saber. El huevo es una proteína excelente, pero también trae grasa: 3 huevos aportan unos 20 g de proteína y 16 g de grasa, así que cuentan como una porción de proteína y una y media de grasa. Y las leguminosas —fríjol, lenteja, garbanzo— son a la vez carbohidrato y proteína: 155 g de fríjol cargamanto cocido dan una porción de carbohidrato y la mitad de una de proteína.

Un día del planificador, como ejemplo

Tomemos las cifras del ejemplo de la calculadora: 1.647 kcal, 136 g de proteína, 173 g de carbohidratos y 46 g de grasa.

Comida	Qué comer
Desayuno	3 huevos cocidos, 90 g de arepa, café
Almuerzo	150 g de pechuga de pollo, 100 g de arroz, 155 g de fríjol cargamanto, ensalada con 5 g de aceite
Algo	Un batido de proteína y un banano de 150 g
Cena	125 g de mojarra, 90 g de yuca cocida, verduras al vapor y 60 g de aguacate

Ese día suma unas 1.690 kcal, 131 g de proteína, 159 g de carbohidratos más los de las verduras, y 43 g de grasa. No cuadra al gramo, y no tiene por qué: con quedar dentro de un 10 % de tus cifras es suficiente. La constancia de la semana pesa más que la precisión de un día.

La lista de mercado

El PDF trae la lista de la semana organizada como se recorre una plaza de mercado: proteínas, granos y tubérculos, frutas y verduras, lácteos y despensa. Está calculada para una persona con un objetivo de unas 2.000 kcal; si el tuyo es menor o mayor, la tabla de niveles del PDF te dice cuánto ajustar.

Comprar con lista tiene una ventaja que no aparece en ninguna tabla nutricional: lo que no está en tu casa a las nueve de la noche no te lo vas a comer.

Errores comunes al planificar

Contar el aceite a ojo. Una cucharada de más son 90 kcal que no aparecen en ninguna foto del plato. Mídelo al menos al principio.
Olvidar las bebidas. Jugos, gaseosas y el café con azúcar suman rápido. Si no están en tu plan, déjalos para ocasiones puntuales.
Planear el lunes y improvisar el resto. Dedica 20 minutos del domingo a revisar la semana y cocinar en cantidad lo que se repite.
Buscar la perfección. Un día que se sale del plan no arruina la semana. Retoma en la comida siguiente, no el lunes.

Si tienes diabetes, enfermedad renal u otra condición que requiera una dieta específica, ajusta este planificador con tu médico o nutricionista.

Preguntas frecuentes

¿Tengo que pesar la comida?

Las primeras dos semanas, sí: es la forma más rápida de aprender cómo se ve una porción. Después, la mayoría puede calcular a ojo y pesar solo de vez en cuando para volver a calibrar.

¿Por qué usan los valores de la tabla del ICBF?

Porque describe los alimentos tal como se consumen en Colombia —arepa, plátano, fríjol cargamanto, queso campesino— y no equivalentes extranjeros. Es la referencia oficial del país.

¿Puedo cambiar un alimento por otro?

Sí: el planificador está hecho con porciones equivalentes. Una porción de arroz se cambia por una de plátano, yuca o arepa sin descuadrar tus números.

¿Sirve si no como carne?

Sí, con un ajuste: huevo, lácteos, fríjol, lenteja, garbanzo y maní cubren la proteína, pero las leguminosas aportan menos proteína por gramo y más carbohidratos. El PDF indica cómo compensarlo.

Fuentes

Instituto Colombiano de Bienestar Familiar (ICBF) (2018). Tabla de Composición de Alimentos Colombianos (TCAC). 1.ª edición, noviembre de 2018. ISBN 978-958-623-199-2. icbf.gov.co
Jäger R. et al. (2017). International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise. J Int Soc Sports Nutr 14:20. doi:10.1186/s12970-017-0177-8
Schoenfeld B. J. y Aragon A. A. (2018). How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? J Int Soc Sports Nutr. Resumen
Mamerow M. M. et al. (2014). Dietary Protein Distribution Positively Influences 24-h Muscle Protein Synthesis in Healthy Adults. J Nutr. Resumen

Contenido informativo, revisado contra la evidencia citada. No sustituye la valoración de un profesional de la salud, sobre todo si tienes una condición médica, estás en embarazo o lactancia, o tomas medicación.

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